[건강기능식품] 수면 건강 제품 선택 가이드 (불면)

 수면제로서 가장 유명한 성분은 스틸녹스 즉 졸피뎀입니다. 병원에서 처방을 받아야지만 약국에서 약을 구입하실 수 있으며 그 일수도 제한적입니다. 약국에서 일반의약품으로도 레돌민, 쿨드림, 아론정 등 다양한 수면유도제(?)가 있긴 하지만 그 효과가 졸피뎀에 비해선 미약합니다.

 사실 수면장애란 부분도 입면시간이 오래걸리는지 아니면 도중에 각성하는 경우가 많은지 총 수면시간은 어떤지 등 각각의 포인트에 작용하는 성분이 다릅니다. 예를들어 졸피뎀의 경우는 입면시간을 대폭 줄여주는 역할이 사실 큽니다. 병원에 방문하기 어려운 경우 약국에서 위에서 언급한 수면유도제류를 사용하기도 하는데 대부분 항히스타민제로서 감기약의 졸린 부작용을 이용하였기에 효과도 약하고 다음날 개운치 못한 느낌도 듭니다.

 불면이 심각하진 않으나 좀 불편한 경우, 의약품에 거부감이 있거나 졸음등의 부작용이 걱정되시는 경우 건강기능식품을 복용해보시면 제법 도움이 됩니다. 대부분 곧바로 효과가 나타나진 않지만 점차적으로 개선되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 여러가지 성분들이 있으나 식약처에서 일반의약품 외에 건강기능식품으로서 수면건강과 관련하여 인증받은 성분은 오직 아래 다섯가지 입니다. 괜히 돈들여 다른 비싼 제품을 구입하지 마시고 아래 성분이 들어간 건강기능식품 중에서 골라보세요.

L-글루탐산발효 가바분말
감태추출물
미강주정추출물
아쉬아간다 추출물(ShodenⓇ)
유단백가수분해물(락티움)

 

1. 수면장애 종류와 평가방법

 사실 수면장애가 드는 이유는 술, 스트레스, 하지불안증, 소양증 심지어 혈압약도 원인이 되기도 합니다. 이처럼 이유는 다양하지만 많이 불편하시면 병원을가셔서 진단을 받으실테니.. 여기서 다룰 내용은 아니겠지요. 의약품의 경우 입면시간을 줄인다던지 수면의 깊이를 더한다던지 성분들마다 작용이 조금씩 다릅니다. 그래서 병원에서 진단을 받고 복용하시게 되구요.

 하지만 건강기능식품의 경우는 그러한 접근은 거의 없는 편입니다. 왜냐하면 애초에 이렇게 상세히 연구되지도 않았고 효과나 부작용도 미약하기 때문입니다. 하지만 가격이 저렴한 편이 아니기 때문에 기왕이면 현재 내 수면장애에 맞는 성분을 고르는 편이 좋습니다.

 우선 수면의 어떤 부분이 문제인지 명확히 해야합니다. 단순히 총 수면량이 적은 것인지 긴 잠을 자도 피로한 것인지

 

1.1. 수면 주기

 보통 사람은 렘수면, 비렘수면 두종류의 수면 단계가 이습니다. 상세히 파고들면 비렘수면은 또 네단계로 나뉘기는 하는데 대략적으로 수면의 깊이가 깊어진다 보시면 됩니다. 보통 90분을 주기로 반복되며 하룻밤사이에 4~6회 반복됩니다. 일반적으로는 1/4는 렘수면 3/4는 비렘수면입니다.

 렘수면은 정신적 피로 혹은 스트레스를 푸는 단계로 알려져 있습니다.낮에 습득한 단기기억이 장기기억으로 넘어가는 단계이며 얕은수면이라고도 불리웁니다. 잠꼬대도 나타나며 보통 첫 주기에는 1~10분정도잠깐 지나가지만 마지막 주기의 경우 30~40분가까이 길게 이어지는 편입니다.

렘수면이 부족한 경우 : 감정조절이 안되거나 짜증도 많아지고 사고력 기억력 등도 감소합니다. 

 비렘수면은 뇌와 신체 모두 휴식상태로 접어듭니다. 뇌의 온도도내려가고 성장호르몬도 분비되며 세포의 회복 즉 육체피로를 해결합니다. 피로가 풀리고 피부가 맑아집니다. 보통 무리한 운동으로 피로가 쌓인 경우 비렘수면의 길이가 증가합니다. 깊은 수면이라고 보시면 됩니다. 나이가 들수록 비렘수면의 비중이 감소합니다. 대체로 비렘수면이 부족한 경우가 불면증의 대다수 입니다.

비렘수면이 부족한 경우 : 부족할 경우 피로물질, 노폐물 등이 쌓이며 몸이 노곤하고 피부가 거칠어지는 등 육체적으로 불편감이 있습니다. 

 

1.2. 수면 검사 평가지표

 대표적으로 아래 두가지만을 표시하였습니다. 임상시험마다 추가적인 시험이 있을 수 있습니다.

 포인트는 이 평가지표 중 내 증상과 대응하는 항목이 개선된 성분을 복용하는 편이 합리적입니다.
예를들어 입면시간이 문제라면 입면시간이 개선된 성분을 복용하시는 것이 좋습니다.

 

1.2.1. 정량적 평가 (측정)

 polysomnography라고 부르는 수면다원검사가 가장 유명합니다. 하룻밤동안 뇌퐈, 안구운동, 근전도, 심전도, 코골이, 호흡, 혈중산소퐈호농도 등을 연속적으로 측정합니다. 전반적이고 객관적으로 수면양상을 파악하기 때문에 가장 신뢰도가 높은 검사로 알려져 있습니다. 따라서 수면관련 임상시험에서도 필수적으로 들어가는 검사입니다.

https://www.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthinfo/management/managementDetail.do?managementId=40

 

한글명	영문명	설명
입면시간	Sleep latency	잠들기까지의 시간
수면 효율	Sleep efficiency	수면시간/침대에 누운 시간
총 수면시간	TST	총 수면시간
수면시간대비 각성시간	TWT (% of TST)	각성시간/수면시간
렘수면까지 입면시간	REMS latency	입면 후 렘수면까지의 시간
단계별 비율	REMS (% of TST)	렘수면
	Stage 1 (%)	비렘수면 1단계
	Stage 2 (%)	비렘수면 2단계
	Stage 3 (%)	비렘수면 3단계
수면개시후 각성	wake after sleep onset, WASO	입면 후 각성 시간
각성지수	Total arousal index, ArI	수면중 뇌파나 근육이 움찔하는 정도 (각성으로 봄)
렘수면중 호흡장애지수	respiratory disturbance index (RDI) during supine REMS	호흡관련 센서 측정
무호흡-저호흡 지수	apnea hypopnea index, AHI	호흡관련 센서 측정

 

1.2.2. 정성적 평가 (설문 및 기록)

 Pittsburgh Sleep Quality Index 피츠버그 수면의 질 지표가 가장 널리 사용됩니다. 19문항으로 이루어진 자가 설문지입니다. 지난 한달간 수면과 관련하여 입면시간이라던지, 수면의 질, 약물사용여부 등을 평가합니다. 마냥 다원검사보다 열등하다고도 볼 수 없는 부분은 다원검사에서 가령 뇌파에서 수면중 빈번한 각성이 확인되더라도 실제로 환자가 느끼기에는 이상이 없을 수 있습니다. 그리고 포괄적으로 평가하기 때문에 이 또한 거의 필수적으로 임상시험이 들어가는 편입니다.

 

한글명	영문명	설명
주관적 수면의 질	Subjective sleep quality	수면의 질
입면시간	Sleep latency	잠들기까지의 시간
수면 시간	Sleep duration	수면시간
수면 효율	Habitual sleep efficiency	수면시간/침대에 누운 시간
수면 방해	Sleep disturbance	화장실 가려고 깼다거나, 더워서 깼다거나 등
수면제 약물의 사용	Use of sleeping medication	약물 사용 횟수
주간 기능 장애	Daytime dysfunction	낮에 졸려서 문제가 되는지
스트레스	Stress	스트레스 느끼는 정도
주간졸음척도	ESS Epworth Sleepiness Scale	낮에 얼마나 졸린지

 

1.3. 나의 수면장애 - 평가지표

 대략적으로 불편한 증상과 관련된 평가지표를 대응해보았습니다. 완전히 일치하지는 않지만 대략적으로 참고하시면 좋을 것 같습니다.

- 누워도 쉽게 잠이 오지 않는다 => 입면시간 조절
- 도중에 잠이 깬다 => 각성 조절
- 잠은 길게 잤는데 뭔가 찌뿌둥하다 => 비렘수면 시간 조절
- 코골이가 심하다 => 호흡 지표 조절
- 애초에 수면시간이 짧다. => 총 수면시간 조절
- 짜증난다 => 스트레스, 주간 척도 조절

 

2. 수면 관련 건강기능식품 원료별 임체시험 결과

 각 제품별 어떤 평가지표에서 효과가 나타났는지 확인하여 정리하면 아래와 같습니다. 저는 개익적으로 환자 본인이 체크하는 설문류의 자료보다 기계로 측정하는 결과를 우선시하는 편입니다. 정확한 비교는 비교 임상시험을 통해 평가해야하지만 대략적으로 구분해보았습니다.

- 입면시간 : L-글루탐산발효 가바분말, 미강 > 락티움
- 느끼는 삶의질 : 미강, 아쉬아간다
- 수면시간 : L-글루탐산발효 가바분말, 아쉬아간다  > 락티움
- 각성 : 감태, L-글루탐산발효 가바분말, 아쉬악나다 > 락티움
- 호흡장애 : 감태
- 비렘수면 : 미강 > L-글루탐산발효 가바분말
- 수면효율 : 락티움 > L-글루탐산발효 가바분말, 미강, 아쉬아간다

 

	감태	L-글루탐산발효 가바분말	미강	아쉬아간다 추출물	락티움
입면시간 (설문)					O
입면시간 (측정)		O	O
삶의질?(설문)			O	O
수면시간 (설문)	O				O
수면시간 (측정)		O		O
각성(설문)					O
각성(측정)	O	O		O
호흡장애(측정)	O
비렘수면(측정)		O	O
수면효율(설문)					O
수면효율(측정)		O	O	O	O

 

	감태	L-글루탐산발효 가바분말	미강	아쉬아간다 추출물	락티움
피츠버그 + alpha (설문)
주관적 수면의 질
입면시간
수면 시간	O
수면 효율
수면 방해
수면제 약물의 사용
주간 기능 장애
스트레스			O
주간졸음척도			O
수면일기 (설문)
입면시간					O
수면시간					O
수면효율					O
수면개시후 각성					O
기타 (설문)
회복성 수면 점수				O
WHO 삶의 질 척도				O
다원검사 (측정)
입면시간		O	O
수면 효율		O	O
총 수면시간		O
수면시간대비 각성시간	O
REMS latency
REMS (% of TST)
Stage 1 (%)
Stage 2 (%)			O
Stage 3 (%)		O
수면개시후 각성	O	O
렘수면중 호흡장애지수	O
무호흡-저호흡 지수
각성지수
수면각성 활동량 검사 Actigraph (측정)
입면 후 각성 시간				O
수면효율				O	O
총 수면시간				O

2.1. 감태추출물

UM, Min Young, et al. Phlorotannin supplement decreases wake after sleep onset in adults with self‐reported sleep disturbance: A randomized, controlled, double‐blind clinical and polysomnographic study. Phytotherapy Research, 2018, 32.4: 698-704. / http://m.yakup.com/news/index.html?mode=view&cat=&nid=181218

 

2.2. L-글루탐산발효 가바분말

건강기능식품_기능성_원료_소비자_리포트(2022-19호) (2).pdf

 

 

 

2.3. 유단백가수분해물(락티움)

(a) 수면일기, (b) Actigraphy / KIM, Hyeon Jin, et al. A double-blind, randomized, placebo-controlled crossover clinical study of the effects of alpha-s1 casein hydrolysate on sleep disturbance.  Nutrients , 2019, 11.7: 1466.

 

건강기능식품_기능성_원료_소비자_리포트_제2020-2호.pdf

2.4. 미강주정추출물

건강기능식품_기능성원료_심사보고서(쌀겨주정추출물).pdf

2.5. 아쉬아간다 추출물(ShodenⓇ)

건강기능식품_기능성_원료_소비자_리포트_아쉬아간다_추출물(제2022-27호).pdf

 

3. 수면 관련 건강기능식품 원료별 주의사항

 사실 그렇게 심각한 부작용들은 없습니다. 굳이 찾자면 아래와 같습니다만 그렇게 주의할 부분은 없는 것으로 보입니다.

L-글루탐산발효 가바분말 : 혈압약 주의 (가바 작용기전  때문)
감태추출물 : 요오드 질환 주의 (해조류라서)
미강주정추출물 : 항히스타민제 주의 (작용기전 중복)
아쉬아간다 추출물(ShodenⓇ) : 신경약 주의 (졸음 유발)
유단백가수분해물(락티움) : 유제품 알레르기 (유제품이라서)

 

4. 수면 관련 건강기능식품 원료별 제품

 네이버 최저가 기준으로 가성비 제품을 골라보았습니다. 더 저렴한 제품이 있을 수도 있습니다. 간혹 기타가공품으로 더 싼 제품이 있긴한데 건강기능식품 인증을 받지 않은 경우가 많으니 상세히 살펴보세요.

성분	가성비 제품	기타제품
L-글루탐산발효 가바분말	바이탈뷰티 굿슬립 가바365 28,000원 / 1개월	독점생산입니다.
아쉬아간다 추출물(ShodenⓇ)	종근당 잘자! 수면건강 아쉬아간다 40,000원 / 1개월	닥터에스더 수면엔 아쉬와간다 (45,000원 / 1개월)
미강주정추출물	닥터프리오 더다른 25,000원 / 1개월	수면케어, 수면 솔루션, 굿 슬립 밸런스, 수면엔 프라임, 수면건강엔 GO슬립, 브이푸드 수면케어 라벤더향, 그린스토어 수면엔미인(전량수출용), 수면솔루션, 수면엔미인, 수면엔정, 수면건강, 슬리핑뷰티, 이지슬립, 수면엔정 프라임, 수면건강온, 수면엔, 데이 엔딩 나이트 스타트, 미강주정추출물 혼합분말, 브랜올로지, 미강주정추출물
감태추출물	깊은수면 40,000원 / 1개월	포슬립정, 데이슬립, 가바꿀잠, 노워리즈 슬립웰, 단밤n단잠, 딥 슬립 매니저, 수면앤다이어트, 수면엔 감태, 9시 35분 에클로니아 프리미엄 7, 슬립 쿨쿨 수면엔 굿나잇 디퍼, 깊은 잠, 천지양 수면진:심, 파인 슬립, 슬립릴렉션 SLEEP RELAXTION, 코즈나잇(Coznite), 더팜 깊은 잠, 잠의신(神), 구스 슬립온, 인생수면, 하루수면, 리얼슬립앤리프레시, 포슬립감태추출물(For sleep 감태추출물), 수면건강 잘시간, 꿀잠365, 유유 잠이솔, 굿잠, 월야블랙, 리얼슬립, 꿀잠365, 액티브솔루션 수면건강, 수면엔 감태잠태, 굿모닝 슬립웰, 리얼 슬립, 수면앤다이어트, 슬립밸런스, 고려은단 수면비법, 꿀잠 365, 슬립밸런스, 수면, 딥앤슬립, 슬립마스터, 슬립큐,
유단백가수분해물(락티움)	펴니자 비긴 락티움 10,000원 / 1개	닥터에스더 락티움 플러스, 리피어라, 애터미 꿀잠락티움(Atomy Good Sleep Lactium, 홍콩수출용), 잠이솔솔락티움, 센트룸 프로바이오 나이트케어, 락티움 핏, 슬립메이트 락티움, 옵티헬스 굿나잇케어 락티움, 마인드 비타 수면엔 락티움, 수면엔 테라슬립 제트 솔루션 ZZZ, 셀로맥스 아잘, 릴렉스 또박한팩, 오늘은 休(휴) 수면, 트리플 액션 이지(NOVANUIT TRIPLE ACTION EASY), 트리플 액션(NOVANUIT TRIPLE ACTION), 펴니자 비긴 락티움, 코어슬립 락티움, 수면 솔루션 락티움, 슬리빈(sleep-in) 수면 카페, 테라슬립, 루틴수면앤면역케어, 모어네이처 수면 건강 꿀잠 락티움, 수면이지, 애터미 꿀잠 락티움, 수면건강엔 락티움 플러스+딥, 광동 잘자고, 락티움 이지슬립, 수면엔 락티움, 수면시간 락티움, 마이니 수면케어 락티움, 수면Q큐, 수면드림 락티움, 수면비책 락티움 플러스, 굿나잇 락티움, 락티움Z(지), 데이엔딩슬립스타트, 굿슬립 락티움, 수면에 락티움, 딥슬립 락티움, 수면건강 엔 락티움 플러스

 

5. 간단요약

• 싼게 좋다 => 유단백가수분해물 (락티움)
• 침대에서 잠이 잘 안온다 => L-글루탐산발효 가바분말, 미강
• 나도모르게 일찍 깬다 => L-글루탐산발효 가바분말, 아쉬아간다
• 잠자는 도중 깬다 => 감태, L-글루탐산발효 가바분말, 아쉬아간다
• 코곤다 => 감태
• 잠은 자는데 뭔가 몸이 찌뿌둥하다 => 미강